Astuces pour un meilleur sommeil

Les chats dorment jusqu'à 20 heures par jour.
Les humains sont dans leur meilleure forme avec seulement sept à neuf heures de sommeil mais de plus en plus de gens n'y arrivent même pas. Seulement un quart d'entre nous dorment au moins huit heures les nuits de semaine et la majorité des femmes disent que leur sommeil est de mauvaise qualité.

L'insomnie est un problème de santé. Mal dormir ou ne pas dormir du tout a un prix : augmentation du poids, capacités immunitaires affaiblies, diminution de la concentration, irritabilité et dépression.

Pourquoi est-ce que quelque chose qui vient naturellement à d'autres créatures nous est aussi difficile à accomplir ?

Notre société ne donne aucune valeur au sommeil. Nous le considérons comme un signe de fainéantise ou de perte de temps. A tel point que l'absence de sommeil est sujet de fierté. Nos esprits sont constamment stimulés par le stress, caféine et même Emails.

Les scanners d'activité métabolique des cerveaux des personnes souffrant d'insomnie montrent une activité beaucoup plus élevée. Quand ces personnes se plaignent de ne pas pouvoir « éteindre » leur cerveau, ils ont raison.

Nous sommes inondés de pilules, gadgets et traitements qui se prétendent être la solution mais il vous sera possible de résoudre ces problèmes de sommeil avec ces quelques astuces que nous avons essayé.

Libérez votre esprit

Le problème : Anxiété

Pour la première fois de la journée, vous êtes seule avec vos pensées et vous ne pouvez vous empêcher de remuer tous les événements de la journée jusqu'à ce que vous soyez tendue. Ces préoccupations forcent votre corps à produire de l'épinéphrine, qui est similaire à l'adrénaline, et vous maintient en éveil et contraint vos vaisseaux sanguins jusqu'à ce que vos extrémités deviennent glaciales.

La solution : Imaginez placer vos pensées négatives dans une bulle de savon et regardez cette bulle s'envoler. Remplacez chaque crainte avec une pensée réconfortante telle qu'une plage ou une montagne.

Autre idée : Prenez un bain chaud une heure avant d'aller se coucher et mettez une paire de chaussettes avant d'entrer dans le lit.

Pourquoi ça marche : Apprendre à contrôler vos inquiétudes réduit la production d'épinéphrine. La plupart des gens relaxent mentalement quand ils prennent un bain. En plus, le corps se réchauffe dans le bain, et la baisse de température après peut déclencher le sommeil. Les chaussettes gardent vos pieds au chaud, ce qui vous donnera encore plus l'envie de dormir.

Le défi : Mettre ses idées dans une bulle de savon peut en soi devenir un effort mental stressant pour beaucoup d'entre nous et tout échec deviendrait une autre source de frustration et d'inquiétude.
Mais le bain, par contre, fonctionne à merveille.

Fatiguez votre corps

Le problème : Vous n'avez pas été assez active pour avoir envie de dormir.

La solution : Ayez pour objectif au moins une demie heure d'exercice aérobic par jour même si ce n'est que de la marche rapide.

Pourquoi ça marche : Le corps doit dépenser de l'énergie pour être physiquement fatigué. Une demie heure d'exercice par jour peut améliorer le sommeil autant qu'un somnifère. En plus, l'exercice, sur une longue période, peut vous aider à perdre du poids et réduire le stress, qui tous deux empêchent le sommeil.

Le défi : Les résultats ont été immédiats : après n'avoir jamais fait d'exercice, il nous a été beaucoup plus facile de nous endormir et de rester endormies plus longtemps les jours où nous avons fait un jogging de 30 minutes. Et nous ne sommes réveillées seulement une seule fois pendant la nuit au lieu de deux ou trois fois.

Eliminez la lumière

Le problème : Même le niveau normal de lumière dans une chambre (100 lux) peut empêcher la production de mélatonine, rendant ainsi le sommeil difficile.

La solution : Un heure avant d'aller au lit, diminuez les lumières, éteignez la télé et votre ordinateur. Ensuite faites en sorte que votre chambre à coucher soit le plus sombre possible. Si des lumières de l'extérieur pénètrent, mettez des rideaux plus épais.

Pourquoi ça marche : Nous souffrons tous de la pollution lumineuse qui nous assaillit 24/7 et garde notre cerveau en constant éveil. La plupart des gens ne se rendent pas compte à quel point le noir est essentiel pour une bonne nuit de sommeil. En effet, avant qu'Edison invente l'ampoule électrique, les gens dormaient 10 heures par nuit.

Le défi : Une heure avant d'aller au lit, nous avons diminué les lumières, éteint la télé et l'ordinateur, et transformé la chambre à coucher, normalement envahie par les lumières de la rue, en caverne grâce à des épais rideaux. Nous avons couverts l'horloge digitale avec une serviette et nous ne sommes réveillées que 11 heures plus tard.

Diminuez la caféine

Le problème : La caféine reste dan le corps de 4 à 8 heures. Chez les gens qui ont une tendance à l'insomnie, l'effet stimulant de la caféine est plus intense.

La solution : Boire une demie tasse de café en moins par jour jusqu'à ce que vous arrêtez complètement. Ceci devrait minimiser les maux de têtes qui s'associent aux symptômes de manque. Si arrêter le café relève de l'impossible, alors au moins, n'en buvez plus après midi.

Pourquoi ça marche : La caféine est beaucoup plus stimulante que l'on pense. Ceux qui disent que le café n'a plus d'effet sur eux se trompent. En gardant votre cerveau à demi éveillé, la caféine augmente le nombre de fois où vous vous réveillerez et donc diminue le temps de sommeil. Eliminer la caféine peut vraiment aider votre cerveau et corps à relaxer.

Le défi : Nous avons diminué nos 5 tasses de café par jour de la manière indiquée mais les maux de tête étaient quand même monstrueux. Et même si cela a amélioré notre capacité à s'endormir, nous nous sommes senties fatiguées toute la journée. Le 5éme jour, les migraines se sont apaisées mais l'état général de fatigue a persisté. Après 10 jours, on a recommencé à boire 2 tasses de café par jour (seulement avant midi) et notre sommeil est toujours meilleur.

Remettez à l'heure l'horloge de votre corps

Le problème : Quiconque reste éveillé au lit jusqu'à 2h du matin a un problème d'horloge, et pas celle à côté du lit. Si vous n'arrivez à vous endormir que très tard et que vous avez du mal à vous réveiller c'est que l'horloge de votre corps est déréglée et n'est pas en phase avec le jour et la nuit. Ceci peut être causé par un rythme de sommeil irrégulier.

La solution : 20 minutes de lumière brillante du soleil dés le réveil. Votre rythme de sommeil redeviendra normal en moins d'une semaine. Oui, ça a l'air un peu trop zen mais c'est beaucoup mieux pour votre système nerveux que de vous forcer à rester réveillée jusqu'à 23h du lendemain.

Pourquoi ça marche : Dés que vos yeux sont exposés à la lumière du matin, le niveau de mélatonine, l'hormone qui provoque le sommeil, baisse immédiatement. Ce niveau restera bas pendant 12 heures puis recommencera à augmenter jusqu'à ce vous sentiez un besoin urgent de sommeil 15 à 16 heures plus tard.

Le défi : Après 4 jours de ce régime, nous nous endormions dés que la tête touchait l'oreiller à 11h du soir.

Prenez un supplément

Le problème : La mélatonine, connue comme étant le Dracula des hormones parce qu'elle n'apparaît que la nuit (la glande pinéale commence à sécréter cette hormone à partir de 21h), diminue avec l'âge et peut être insuffisante chez certaines femmes qui souffrent de maladies comme la boulimie. Si vous avez des problèmes à vous endormir ou à rester endormie, votre corps peut ne pas produire assez de mélatonine.

La solution : Prendre un supplément de mélatonine en soirée pour s'endormir plus rapidement.

Pourquoi ça marche : Normalement, le corps produit assez de mélatonine pour provoquer le sommeil. Ce supplément peut réajuster le niveau de cette hormone afin de déclencher l'envie de dormir. Un seul truc effrayant : ce supplément, même s'il n'affecte pas le contenu de vos rêves, il peut rendre vos cauchemars beaucoup plus réels.

Ajustez votre attitude

Le problème : Si le sommeil vous échappe depuis au moins 3 semaines, vous rendant extrêmement nerveuse juste à l'idée de vous couchez, vous pouvez tirer avantage d'une thérapie de comportement.

Les gens qui souffrent d'insomnie depuis un certain temps ont tendance à s'inquiéter à propos de leur sommeil : ils se disent qu'ils n'arriveront jamais à s'endormir ce soir-là et qu'ils seront épuisés le lendemain. C'est comme cela qu'un problème temporaire devient permanent.

La solution : La thérapie de comportement est destinée à confronter les facteurs sous-jacents d'une insomnie chronique.
Par exemple, une personne peut penser qu'il y a quelque chose qui ne va pas chez elle quand elle se réveille au milieu de la nuit, elle regarde la montre et commence à s'inquiéter, ce qui l'empêche de se rendormir.

Un thérapeute peut expliquer que le sommeil est constitué de plusieurs phases et qu'il est tout à fait normal de se réveiller toutes les 90 minutes environ.

Pourquoi ça marche : Cette thérapie vous enseignera les tactiques nécessaires à un meilleur sommeil et vous réassurera en vous faisant comprendre la structure du sommeil.

La plupart des gens rapporte un changement radical de leur sommeil parés juste 4 séances.

Restreignez le sommeil

Le problème : Vous êtes couchée pendant 8 heures mais vous en avez dormi seulement 5 et vous êtes complètement épuisée au matin.

Après quelques nuits d'insomnie, nous avons tendance à associer notre lit à ce problème et nous n'arrivons plus à nous endormir.

La solution : Calculez combien d'heures est-ce que vous dormez vraiment et limitez le temps total que vous passez au lit à une heure en moins : si vous dormez normalement 5 heures alors ne restez au lit que pendant 4 heures. Après quelques nuits, vous serez tellement fatiguée que vous dormirez la totalité du temps que vous êtes au lit.

Après cela, allez au lit 15 minutes plus tôt chaque nuit jusqu'à ce que vous dormiez 7 à 8 heures.

Pourquoi ça marche : En accumulant une dette de sommeil, le conditionnement au sommeil de votre corps devient de plus en plus fort, alors vous passez de plus en plus de temps dans votre lit à dormir au lieu de regarder le plafond. Après quelques nuits, vous commencerez à associer votre lit au sommeil au lieu de l'insomnie.

Le défi : Très difficile à faire. Nous nous sommes forcées à réduire notre sommeil à 4 heures par nuit pendant 5 nuits et nous nous sommes senties épuisées et déprimées. Certaines d'entre nous ont même attrapé froid. Mais comme tout régime draconien, ça a commencé à marcher et après 2 semaines nous dormions 7 heures par nuits.

Petits réglages

Les problèmes routiniers de sommeil peuvent être résolus grâce à quelques petits réglages :

Ne rien faire de stimulant dans l’heure qui précède le coucher (même parler au téléphone). Le sexe reste l’exception car pour la plupart des gens cela les relaxe assez pour s’endormir.

Se coucher et se réveiller aux mêmes heures tous les jours. Nous sommes des créatures d’habitude. Nos corps s’habituent à dormir si nous en faisons une routine.

Réduire les dérangements : Couvrez les sources de lumières, bloquez le bruit avec des bouches oreilles et débarrassez-vous du chien. Les animaux sont une source de perturbation du sommeil parce qu’ils sont bruyants et bougent beaucoup pendant la nuit.

Ne jamais regarder la montre au milieu de la nuit. Cela ne fera que vous rendre encore plus anxieuse.

Gardez votre chambre fraîche – pas plus de 20°. C’est la température optimale pour le sommeil car en facilitant une baisse de la chaleur de votre corps, vous pourrez vous endormir et rester endormie plus facilement.